Sport und die Auswirkung auf die Gesundheit

Sport, Bewegung und Entspannung stellen die 3 größten Säulen der Gesundheit dar. In diesem Artikel geht es vor allem um den Faktor Sport und die Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Wie kann ich ganz einfach mehr Bewegung in meinen Alltag Integrieren und wieso?

Positive Auswirkung auf die Gesundheit und einfach in den Alltag zu Integrieren sind eine Erhöhung der alltäglichen Routineaktivität.

Das heißt zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt das Auto zu nehmen.

Die Treppen zu steigen, anstatt den Aufzug zu nehmen. 

Tägliches, auch minimales Beweglichkeitstraining senkt das Verletzungsrisiko im Alltag und ist ein Beitrag zu Entspannung und Streßabbau.

Sport ist gesund fürs Herz

Regelmäßiges Ausdauertraining kräftigt die Herzmuskulatur – das Herz kann somit ökonomischer arbeiten. Dank der gestärkten Muskulatur kann das Herz nämlich bei jedem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen und muss somit seltener schlagen. Dadurch wird das Herz geschont und der Herzmuskel kann in den Pausen zwischen zwei Schlägen besser durchblutet werden.

Durch regelmäßige Bewegung werden außerdem die Blutgefäße elastisch gehalten – der Widerstand in den Gefäßen verringert sich und das Risiko für die Entstehung von Bluthochdruck sinkt. Bei bereits bestehendem Bluthochdruck kann sportliches Training dazu beitragen, die erhöhten Werte wieder zu senken. 

Neben dem Herz-Kreislauf-System wirkt sich sportliches Training auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus: Während das „schlechte“ LDL-Cholesterin durch Sport gesenkt wird, wird das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Dadurch kann Arteriosklerose und somit auch Folgeerkrankungen wie einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt vorgebeugt werden.

Während einer sportlichen Belastung wird verstärkt Energie – unter anderem in Form von Zucker – verbraucht. Durch diesen Vorgang sinkt der Blutzuckerspiegel. Zudem wird weniger Insulin benötigt, da während einer Belastung die Glukose durch entsprechende Transportproteine in den Muskelfasern aufgenommen wird. Somit kann Sport einem Diabetes mellitus vorbeugen.

Regelmäßiges körperliches Training kann sich aber auch bei einer bereits vorliegenden Diabetes-Erkrankung positiv auswirken. Denn bei Diabetikern wird genauso wie bei Gesunden durch Bewegung der Blutzuckerspiegel gesenkt.

Starke Knochen durch Sport

Durch sportliches Training werden unsere Knochen dazu angeregt, neue Knochensubstanz zu bilden. Dieser Vorgang wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da die Knochendichte ab dem 35. bis 40. Lebensjahr langsam abnimmt und das Osteoporose-Risiko steigt. Mit dem richtigen sportlichen Training kann dem Verlust von Knochensubstanz vorgebeugt werden.

Geeignete Sportarten sind unter anderem:

Joggen
Walken
Wandern
Krafttraining
Yoga

Wichtig ist, dass der gesetzte Reiz nicht zu sanft ist. Vermutlich setzt beispielsweise alleine durch Schwimmen oder Fahrradfahren nämlich noch keine positive Wirkung für die Knochen ein.

Ausdauersport wirkt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Diabetes entgegen. Durch moderates Ausdauertraining wird auch das Immunsystem gestärkt (Krebsprophylaxe!) und Stresshormone werden abgebaut. 

Ausdauer, was ist das

Ausdauer gehört zu den konditionellen Fähigkeiten, ebenso wie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. 

Kondition ist also nicht gleichzusetzen mit Ausdauer. Denn Kondition bzw. konditionelle Fähigkeiten beschreibt den Komplex unterschiedlicher Fähigkeiten, die einen Faktor der sportlichen Leistungsfähigkeit bilden. Neben den konditionellen Fähigkeiten bestimmen auch die koordinativen Fähigkeiten, psychische und soziale Faktoren die sportliche Leistung. 

Unter dem Begriff “Ausdauer” versteht man allgemein die psychische und physische Ermüdungswiderstandfähigkeit des Körpers gegen eine langanhaltende Belastung.

Dabei ist mit der physischen Ausdauer die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus als Ganzes und mit der psychischen Ausdauer die mentale Fähigkeit des Sportlers einen “Abbruchreiz” zu widerstehen gemeint. Aufgrund einer gut ausgebildeten Ausdauer ist es möglich, eine Belastung über einen langen Zeitraum aufrecht zu halten, ohne an Leistung einzubüßen. Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind die bekanntesten Ausdauersportarten aber auch Rudern oder Skilanglauf zählen dazu.

Durch ein zielgerichtetes Ausdauertraining eignet sich der Körper demnach die Fähigkeit an, sowohl physisch als auch mental einer langanhaltenden Belastung stand zu halten. Dabei kommt es zu unterschiedlichen Anpassungsprozessen im Organismus des Sportlers.

Positive Auswirkungen des Ausdauertrainings auf…

… Lunge

Atmung wird ökonomischer und kräftiger

Belüftung wird verbessert

Durchblutung wird verbessert

… Muskulatur

Muskelbeschaffenheit fester

Muskeldurchblutung verbessert

Muskelstoffwechsel verbessert

Mitochondrien (sauerstoffverbrennende Zellorganellen) vermehrt und vergrößert

Körperfettanteil reduziert

… Psyche

Serotonin („Glückshormon“) wird erhöht

Selbstkonzept wird verbessert, stabiler

Depression wird gelindert

Angst wird verringert

… Herzarbeit

Blutdruck wird erniedrigt

Ruhepuls wird verringert

Sauerstoffbedarf des Herzens für bestimmte Herzleistung nimmt ab

Herzschlagvolumen erhöht sich

Dauer der Systole/Diastole wird verlängert

Herzmuskel vergrößert, besser durchblutet

… Gehirn

Durchblutung des Gehirns wird gesteigert

Konzentrationsfähigkeit wird erhöht,

Verknüpfung der Gehirnzellen wird erhöht

… Blut

Fließeigenschaften werden verbessert,

Thromboserisiko wird vermindert

Verklumpung der Blutplättchen wird verringert

Zahl der roten Blutkörperchen wird erhöht

Maximale Sauerstoffaufnahme wird vergrößert

… Immunsystem

Antikörper erhöht

Schutz vor Erkältung, Infekten erhöht

… Stoffwechsel

Triglyceride verringert

LDL-Cholesterin verringert

HDL-Cholesterin vermehrt

Glykogen (Zuckerspeicher im Muskel) vermehrt

Insulin verringert

Kalorienabbau erhöht

Enzyme vermehrt

Verbrennung freier Fettsäuren erhöht

… Stresstoleranz

Parasympathikus wird erhöht

Stresshormone (Adrenalin, Cortison) wird verringert

Allgemeine Belastbarkeit wird erhöht

Stresstoleranz wird vergrößert 

Aber auch Krafttraining ist nötig, denn eine gut trainierte Muskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und ist Schutz für die Gelenke. Zusätzlich wird durch die Druck- und Zugbelastung der Knochenaufbau angeregt und beugt damit der Altersosteoporose vor.

Wirkungsweise, Ziele und Effekte

Jedes biologische System reagiert auf vermehrte (angemessene) Belastung mit einer Steigerung seiner Leistungsfähigkeit. Man spricht vom Prinzip der biologischen Anpassung bzw. von einer Anpassungsreaktion des Organismus.

Für die Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen bedeutet das, dass sie kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger werden, wenn sie regelmäßig durch über das Alltägliche hinausgehende Gewichtsbelastungen gefordert werden.

Die Muskeln lagern dabei vermehrt die für die Kraftentwicklung verantwortlichen Eiweißstoffe ein und nehmen dadurch an Volumen zu, was neben dem Kraftzuwachs auch eine Verbesserung der Durchblutung und eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität zur Folge hat. 

Neben dem Zuwachs an Muskelmasse ist auch eine Verbesserung der Koordination der nervalen Muskelaktivierung maßgeblich an der Steigerung der Muskelkraft beteiligt. Vor allem zu Beginn des Trainings spielt dieser Effekt eine große Rolle.

Wenn man mehr Muskelkraft hat, wird das Leben insofern leichter, als man mit mehr Kraft leichter an sich trägt, und damit alle möglichen Alltagsbelastungen leichter zu bewältigen und weniger anstrengend werden.

Eine kräftige Muskulatur stabilisiert und entlastet die Gelenke und beugt so Verletzungen und der Entstehung von Knorpelabnützungen vor.

Kräftige Muskeln im Bereich von Bauch und Rücken sind von entscheidender Bedeutung für eine gute Haltung von Becken und Wirbelsäule und das Mittel Nummer eins zur Verhinderung und Behandlung von Rückenschmerzen. 80 Prozent aller Schmerzen im unteren Rücken können durch Training beseitigt werden.

Von besonderer Bedeutung ist der zunehmende Verlust an Muskelkraft im Alter
Wenn man nicht durch Training aktiv etwas dagegen tut, verliert man vom 20. bis zum 70. Lebensjahr 35-40% der Muskelmasse, was irgendwann dazu führt, dass die Muskelkraft zum limitierenden Faktor für die alltägliche Lebenstüchtigkeit wird. Um die Autonomie und Lebensfreude auch im höheren Alter zu erhalten und gleichzeitig Sturz und Verletzung vorzubeugen, ist ein sanftes Krafttraining ein sehr effektives Mittel.

Auch Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel und Knochen passen sich an die Trainingsbelastungen an und werden kräftiger und widerstandsfähiger.

Die Kräftigung von Sehnen und Bändern erhöht die Belastbarkeit der Gelenke und verringert damit die Verletzungsgefahr im Alltag und beim Sport.

Eine vermehrte Produktion von Gelenkknorpel beugt Arthrosebeschwerden vor bzw. bessert bereits bestehende Beschwerden.

Mechanische Belastungsreize (Druck- und Zugkräfte) sind auch der entscheidende Stimulus für den Aufbau und den Erhalt von Knochensubstanz, und Krafttraining ist eines der besten Mittel, um der Entstehung oder dem Fortschreiten einer Osteoporose vorzubeugen. Sogar leichte Besserungen können erzielt werden.

Auf Herz-Kreislauf-Funktionen und Blutdruck hat ein sanftes Krafttraining positive Auswirkungen. 

Der Fettstoffwechsel wird durch Krafttraining aktiviert. In den Fettzellen gespeicherte Kalorien werden abgebaut und zum Aufbau und zur Ernährung der zunehmenden Muskelmasse verwertet. Es kommt also zu einer Umverteilung: der Körperfettanteil nimmt ab, der Anteil an Muskelgewebe nimmt zu. 

Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht der Energieverbrauch des Trainings selbst den größten Beitrag zu dieser Umverteilung leistet, sondern der dauerhaft erhöhte Kalorienbedarf der auf einem gewissen Niveau gehaltenen Muskelmasse.

Auf Grund dieser Verknüpfung von Fettstoffwechsel und Muskelstoffwechsel ist Krafttraining auch ein unverzichtbares Element jedes Programms zur Gewichtsreduktion. Abzunehmen ohne die Muskeln gleichzeitig aufzubauen ist nur mit Radikalmethoden möglich, die auf Dauer meistens nichts bringen und zu dem sehr ungesund sind. JOJO Effekt ist vorprogrammiert. 

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Körperfettmasse und Höhe der Blutfette. Wenn der Körperfettanteil durch Krafttraining gesenkt wird, sinken auch die Triglycerid- und Cholesterinspiegel im Blut.

Ein weiterer gesundheitlich sehr wesentlicher Effekt betrifft den Blutzuckerstoffwechsel.
Krafttraining führt (unter anderem durch eine Reduzierung der so genannten Insulinresistenz) zu einer Verbesserung der Aufnahme des im Blut zirkulierenden Zuckers in die Muskelzellen. Bei Diabetikern führt das zu einer wesentlichen Verbesserung der Stoffwechsellage, für Gesunde kann man eine gute vorbeugende Wirkung annehmen.

Die Darmtätigkeit wird durch Krafttraining angeregt, es kommt zu einer Verbesserung von Verdauung und Peristaltik und zu einer Verkürzung der Nahrungspassagezeit. Verdauungsstörungen und Verstopfung können sich dadurch bessern.

Durch die Reduktion von Fettgewebe, den Aufbau der Muskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung kommt es auch zu einer positiven Veränderung der Körperform, was zu weiterem Training motiviert und zusammen mit dem Kraftzuwachs und einem besseren Körpergefühl auch zu einer Besserung der psychischen Verfassung beitragen kann.